Alguns atletas têm um treinador que elabora seus planos de treinamento e orienta sua preparação. Outros dependem de seus smartwatches, enquanto alguns adquirem conhecimento por meio de tentativa e erro, muitas vezes levando anos para descobrir como treinar com eficácia. Para gerenciar seu treinamento, é crucial diferenciar entre as várias intensidades de treinamento.

Este pode ser um tópico chato e geralmente conhecido para atletas de elite, mas às vezes é subestimado por esquiadores amadores que estão se preparando para competições e buscando um bom desempenho. Como muitas vezes não conseguem — ou se recusam a — distinguir os níveis de intensidade, seu desempenho declina gradualmente com o tempo, e eles frequentemente atribuem isso ao envelhecimento. Mas como parar o relógio e continuar a melhorar e treinar bem?

Adquira um smartwatch

Hoje em dia você pode comprar um relógio de qualquer esporte. store ou loja de eletrônicos que displaycomo sua frequência cardíaca. A maioria dos modelos consegue até calcular sua frequência cardíaca máxima e determinar as zonas básicas que você deve seguir em seu treinamento. Se você quiser valores precisos, precisará fazer um teste de esforço em um ergômetro em um laboratório de esportes.

Ouça seu corpo

Nenhum dispositivo pode substituir a percepção dos sinais do seu corpo. Algumas manhãs, você pode acordar se sentindo cansado, com uma frequência cardíaca em repouso mais alta do que quando está cheio de energia. Desvios semelhantes ocorrem com a frequência cardíaca durante o exercício.

A abordagem ideal é combinar tecnologia e suas próprias sensações. Use seu relógio, mas também aprenda a ouvir seu corpo e faça alguns treinos sem sensores. Aprenda a distinguir as intensidades do treino sem depender deles.

Em uma corrida, nem sempre você tem a chance de verificar o que seu dispositivo indica. Ou, em uma situação em que seu concorrente está se distanciando, você precisa estimar pela sensação se consegue lidar com o aumento do ritmo.

Leia mais: Impressionado com o volume: Como Andreas Fjorden Ree treina

A Morte do Tempo

Você termina o trabalho e está animado para treinar. Começa com entusiasmo e nem percebe que seu ritmo está mais acelerado do que deveria. Se esse tipo de treino se tornar predominante, seu desempenho diminuirá a longo prazo. O treino de ritmo é relativamente exigente para o corpo, principalmente na recuperação. O resultado é que você não conseguirá reagir a um aumento de ritmo dos seus concorrentes durante uma prova — você simplesmente continuará fazendo “o que sabe fazer”.

Lento ou rápido

Busque variedade nos seus treinos. Faça sessões de resistência ou recuperação em intensidade aeróbica e, ocasionalmente, inclua intervalos no seu limiar anaeróbico. Ou, se estiver se sentindo bem, experimente uma sessão de sprints onde você se esforça ao máximo.

Como diferenciar as intensidades de treinamento

Existem muitas maneiras de dividir as zonas de intensidade. Abaixo, apresentamos um método que funciona mesmo se você quiser monitorar sua frequência cardíaca sem um monitor de frequência cardíaca específico para atividades físicas.

Zona I – Ritmo tranquilo

Mantenha um ritmo que você sinta que poderia continuar por horas. Planeje um passeio com um amigo — se você conseguir conversar sem ficar ofegante e respirar pelo nariz, você está na Zona I. Esta é a zona aeróbica, onde a energia é gerada aerobicamente. Você tem oxigênio suficiente e seus músculos não se tornam ácidos.

Em terrenos acidentados, é difícil manter essa intensidade. Não precisa correr. Basta caminhar em ritmo acelerado ou, se estiver esquiando, usar a técnica de ziguezague.

Zona II – Treinamento de Ritmo

Você não se sente mais como se estivesse em um passeio, mas sim mantendo um ritmo acelerado, o que dificulta a conversa com seu acompanhante. Respirar pelo nariz já não é suficiente. Sua frequência cardíaca está na faixa entre os limiares aeróbico e anaeróbico. Há acidificação muscular parcial, mas seu corpo ainda consegue metabolizar o lactato.

Como mencionado anteriormente, se você realizar um treino de resistência completo nessa zona várias vezes por semana, isso representa uma carga significativa para o seu corpo. Mantenha-se na Zona I e inclua intervalos da Zona II durante o treino.

Zona III – Zona Anaeróbica

Sua frequência cardíaca está correspondente aos níveis de lactato no limiar anaeróbico. Seus músculos estão recebendo uma quantidade mínima de oxigênio, o suficiente para que ainda consigam metabolizar o lactato e evitar a acidificação. Você respira profundamente pela boca. Sente que, se se esforçasse mais, ultrapassaria seus limites.

Zona IV – Ritmo de Corrida

Este é o ritmo em que você tenta dar o seu máximo na prova. Esta zona é usada principalmente em corridas mais curtas, com duração de cerca de meia hora, onde você pode forçar em subidas curtas e recuperar um pouco nas descidas. Em corridas mais longas, como maratonas de esqui, você geralmente permanece abaixo ou no limiar anaeróbico e só ocasionalmente o ultrapassa. Seus músculos queimam, sua respiração fica intensa e você pode sentir um gosto metálico na garganta devido às membranas mucosas altamente vascularizadas.

Zona V – Sprint

O objetivo é atingir a velocidade máxima em um curto segmento de aproximadamente 15 segundos. Em tão pouco tempo, você não conseguirá elevar sua frequência cardíaca ao máximo, mas sim buscar a máxima frequência de movimento. Sprints curtos podem ser incluídos regularmente, pois não causam fadiga prolongada e, ao contrário, quebram a monotonia das sessões de resistência. Para esse tipo de treino, é necessário estar em boa forma física e sem problemas musculares.

Leia mais: Desiludida após a estreia da temporada norueguesa: "Meu corpo não reagiu"

Esforce-se ao máximo no treinamento.

Idealmente, faça treinos intervalados nas Zonas III ou IV. Você pode incluí-los de 1 a 2 vezes por semana, dependendo da fadiga. Esses treinos consistem em segmentos repetidos com duração de 3 a 8 minutos, com períodos de descanso de 1 a 4 minutos. O descanso geralmente corresponde a um terço ou metade da duração do segmento. Por exemplo, se você correr 6 segmentos de 4 minutos, faça uma pausa de 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos entre eles.

Seja cauteloso durante a fase de aquecimento antes dos intervalos, que deve ser feita exclusivamente na Zona I. Só assim você conseguirá completar os segmentos rápidos de forma eficaz.

Um sistema cardiovascular bem desenvolvido é um dos fatores-chave para o desempenho atlético. Você pode correr quilômetros, pode levantar pesos, mas se não "treinar" seu coração e testá-lo com alterações de ritmo, não progredirá no desempenho. Se estiver com pouco tempo, pule uma sessão de resistência em vez de uma sessão intervalada.

Você tem interesse em esqui cross-country tradicional? Clique aqui. AQUI e leia mais sobre isso.