Você não tem muito tempo para treinar, mas ainda quer dar o seu melhor? Quer superar um amigo ou melhorar seu recorde pessoal? Todos nós temos nossos próprios objetivos e, ao mesmo tempo, precisamos lidar com o tempo limitado para nos prepararmos. Aqui, você encontrará dicas sobre como criar um plano de treinamento que funcione para a sua vida.

Elaborar um plano de treinamento para um atleta profissional é uma ciência. Melhorar o desempenho em apenas um por cento pode fazer uma enorme diferença, por isso cada detalhe deve ser ajustado com precisão. A vantagem? Um atleta de elite pode se dedicar integralmente ao treinamento, à recuperação, à nutrição e a outras áreas essenciais – sete dias por semana, 24 horas por dia.

Para atletas amadores, a situação é mais complexa. A maioria das pessoas trabalha, e ficar sentado em uma mesa ou dirigindo não conta como descanso. Além disso, muitos têm responsabilidades familiares e outros compromissos. Não é incomum ver pais de crianças pequenas esquiando ou praticando esqui sobre rodas no escuro, depois que os filhos já foram dormir. Tirar uma soneca no meio do dia ou descansar depois do almoço é apenas um sonho distante.

Apesar de tudo isso, as ambições costumam ser altas. Alguns chegam a se esforçar ao máximo só para conseguir encaixar um treino. No entanto, isso pode ser contraproducente, resultando em desempenho reduzido. Portanto, planejar e executar o treinamento para atletas amadores também é uma forma de ciência, apenas com restrições diferentes.

Seu histórico influencia seu plano de treinamento.

Se você está se preparando para uma corrida específica e quer manter a forma ou melhorar seu desempenho, tente treinar pelo menos três a quatro vezes por semana. Cinco sessões são um nível sólido, e seis são excelentes. Quanto menos sessões você conseguir realizar, mais importante se torna a qualidade, sempre levando em consideração seu histórico.

Se você já treina há anos, treinos de alta intensidade não serão um problema. No entanto, se você está começando agora, a resistência deve ser sua prioridade máxima – crie o hábito e condicione seu corpo gradualmente.

E se você só puder treinar duas vezes por semana?

Se você só tem tempo para duas sessões por semana, não espere milagres. Provavelmente você manterá seu nível de desempenho atual, mas isso ainda é valioso. Tente incluir uma sessão de resistência mais longa, idealmente de duas ou, de preferência, três horas. Se você estiver confiante de que consegue ou estiver disposto a um desafio, tente quatro horas.

Para quebrar a monotonia, inclua cerca de 10 sprints curtos com esforço máximo, cada um com duração de 10 a 20 segundos, para "acordar" o corpo.

O esqui sobre rodas é uma excelente maneira de desenvolver força em todo o corpo e se preparar para as exigências das competições de esqui de inverno. Idealmente, essa sessão mais longa deve ser feita com esquis sobre rodas.

Artigo relacionado: Definindo metas SMART para a temporada de treinamento de verão.

E qual deve ser o seu segundo treino?

A segunda sessão deve focar na velocidade.

Desta vez, calce seus tênis de corrida e saia para correr. Você também pode usar bastões (pelo menos 5 cm mais curtos que seus bastões de esqui tradicionais). Planeje um treino intervalado.

Escolha a duração do intervalo dependendo do nível de desafio que deseja alcançar. Intervalos de 3 a 8 minutos são comuns, mas você pode optar por intervalos mais longos – apenas certifique-se de permanecer abaixo do seu limiar anaeróbico.

Aqui estão alguns exemplos de intervalos mais curtos:

• 6 × 4 minutos
• 4 × 6 minutos
• 8 × 3 minutos
• 5 × 5 minutos

Comece cada intervalo com controle (abaixo do limiar) e aumente gradualmente a velocidade até atingir o esforço máximo no final. Isso é muito melhor do que começar muito forte no primeiro intervalo e se arrastar durante o resto.

Quanto tempo de descanso entre os intervalos?

De forma geral, o tempo de descanso entre os intervalos deve ser aproximadamente metade do tempo de trabalho. Por exemplo:

• Para intervalos de 4 minutos: descanse por 1.5 a 2 minutos.
• Para intervalos de 6 minutos: descanse por 2 a 3 minutos.
• E assim por diante

Sua capacidade de recuperação, ou seja, a rapidez com que sua frequência cardíaca diminui entre os intervalos, diz muito sobre seu condicionamento físico atual. Também pode refletir a qualidade do seu sono ou o seu nível de recuperação naquele dia.

Se você estiver correndo com bastões, tente encontrar um trecho longo de subida. Correr em subida por vários minutos realmente vai exigir o máximo das suas reservas de energia. É um exercício muito eficaz para o corpo todo, que trabalha principalmente os pulmões e o coração, ajudando a melhorar sua capacidade funcional.

Leia mais: Treine de forma inteligente, não árdua: Como otimizar seu treinamento de esqui.

E na semana seguinte?

Varie o treino fazendo uma corrida mais longa – pelo menos uma hora, ou até duas se possível. A segunda sessão pode ser um treino de esqui sobre rodas, com duração aproximada de 1.5 a 2 horas, com intervalos semelhantes aos da corrida da semana anterior.

Você pode fazer o treino com bastões duplos, no estilo clássico ou patinação – a escolha é sua. Quando você só tem duas sessões semanais, é essencial que o treino continue sendo prazeroso.

Parte 2 em breve

Se você puder treinar com mais frequência, fique de olho na Parte 2 da nossa série de treinamento, que será lançada em breve.

Leia também: Ciclo anual de treinamento e seu planejamento

Você tem interesse em treinamento para interurbano e esqui cross-country tradicional? Clique AQUI e leia mais sobre isso.