Cinco sessões de treinamento elaboradas para ajudar você a desenvolver e aprimorar sua técnica de impulsão dupla em esqui, esqui sobre rodas e na academia.

O uso de bastões duplos é fundamental no esqui de longa distância e, na última década, evoluiu em relação ao que vemos hoje no esqui alpino. Ski Classics Campeonatos Mundiais e eventos Challenger.

As oportunidades de esquiar provas de longa distância inteiras sem usar cera de aderência melhoraram na última década, tanto para atletas profissionais quanto para esquiadores amadores. Vamos dar uma olhada em cinco exercícios para aprimorar seu treinamento de impulsão dupla.

Esqui – 1 hora

• 10 minutos de aquecimento com impulsão dupla e passadas.
• 4 séries de 8 minutos de impulsão dupla, mantendo um esforço semelhante ao que você teria em uma prova de 42 km – com 2 minutos de descanso entre cada série.
• 10 minutos de desaquecimento com impulsão dupla e passadas.

Para este treino, você não deve estar completamente exausto após o exercício.

Esqui sobre rodas – 3 horas

• Comece com 2 horas de esqui duplo leve.
• Termine com 1 hora de treino num ritmo semelhante ao que teria numa corrida de 42 km.

Este é um treino desafiador. Prepare-se mentalmente e traga sua bebida esportiva e suplementos nutricionais preferidos.

Ergômetro de dupla impulsão – 40-60 minutos

• 15 minutos de aquecimento com resistência 4
• 5000 metros o mais rápido possível com resistência de 5 a 10
• 10 minutos de desaquecimento na resistência 1

Este é um treino para verificar se você está em boa forma.

Caminhada na neve – 1 hora

• 15 minutos de aquecimento correndo com bastões.
• 6 séries de 3 minutos de caminhada com os esquis, onde você dá uma passada dupla com os bastões a cada três passos (ou seja, não é caminhada "normal" com os esquis) – 3 minutos de descanso entre as séries.
• 10 minutos de desaquecimento, correndo com ou sem bastões.

Faça intervalos mais curtos e frequentes se não houver uma ladeira íngreme na sua vizinhança.

Treinamento de força – 45 minutos

• 5 minutos de aquecimento em um remo ergométrico ou elíptico.
• 40 minutos de treino de força, incluindo de quatro a seis dos seguintes oito exercícios: flexões de braço nas paralelas, levantamento terra, barra fixa, supino, abdominais, levantamento terra, extensão de tríceps e remada deitado no banco.
• Não faça todos os exercícios sempre. Varie o número de repetições (1-50), o número de séries (2-6) e o tempo de descanso entre os exercícios (0-5 minutos) ao longo da temporada.

Quanto melhor for a sua técnica, mais importante será o treino de força na academia, e não apenas os exercícios de força específicos para esquiar. Para um iniciante, a falta de treino de força com pesos geralmente não é um fator limitante para conseguir usar os bastões duplos nas pistas de esqui.

*Este artigo foi publicado originalmente em 11 de março de 2022 e atualizado hoje.

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