Você não tem muito tempo para treinar, mas ainda assim não quer perder sua vaga em uma corrida sem lutar? Quer vencer um amigo ou melhorar seu recorde pessoal? Todos nós temos nossos desafios, mas também pouco tempo para nos prepararmos. Planeje sua semana de treinos para ser o mais eficaz possível e veja seu desempenho melhorar.

Na semana passada, explicamos a diferença entre a capacidade de treinamento de atletas profissionais e a realidade de atletas amadores — pessoas que adorariam treinar seriamente, mas precisam dosar o ritmo. Nos concentramos naqueles que só podem treinar duas vezes por semana. Mas e se você tiver mais tempo e energia? Como você deve elaborar seu plano de treinamento nesse caso?

Leia o artigo anterior – Crie seu plano de treinamento personalizado – Parte 1: Treine de forma inteligente com tempo limitado

Treinar três vezes por semana

Três sessões de treino por semana ajudam principalmente a manter o seu nível atual de condicionamento físico, mas ainda é possível progredir, especialmente se você se concentrar em velocidade e força.

1 – Resistência

Inclua uma sessão de resistência. O esqui sobre rodas é menos prejudicial ao sistema musculoesquelético do que a corrida, sendo, portanto, o método recomendado novamente. Embora o ciclismo também seja uma ótima ferramenta de resistência, ele não ativa tantos grupos musculares específicos necessários para o esqui cross-country e certamente não ajudará a desenvolver abdominais, ombros ou a força nas costas necessários durante o inverno.

2 - Velocidade

Velocidade e explosão tendem a diminuir com a idade, por isso merecem atenção extra. Se você estiver finalizando sua fase de preparação no outono, antes do inverno, não há problema em incluir duas sessões de velocidade por semana. Uma deve focar em intervalos e a outra em sprints.

Importante: Faça treinos de velocidade apenas quando estiver bem descansado. Um corpo cansado não consegue render ao máximo e você fica mais propenso a lesões musculares. Para evitar tropeçar em raízes ou terrenos irregulares, vá a uma pista de atletismo. Aqueça-se bem com corridas leves e exercícios específicos antes de começar a correr em alta velocidade.

Você pode se surpreender com o quão difíceis podem ser dez tiros de 100 metros. Ou tente alternar tiros de 100m e 200m com recuperações de 100m de trote, repetindo a série 10 vezes. Inicialmente, reduza esse volume pela metade ou espere sentir dores musculares no dia seguinte se o seu corpo não estiver acostumado a tiros de velocidade.

3 – Força

Se você ainda não utilizou todo o seu tempo disponível para treinos de resistência e velocidade, adicione uma sessão de força. Visite a academia, de preferência com a orientação de um instrutor. Ele poderá corrigir sua postura e sugerir em que você deve se concentrar.

Você pode treinar usando o peso do próprio corpo ou com pesos. Ambos são eficazes, então você pode incluir os dois tipos na mesma semana ou até mesmo combiná-los em uma única sessão.

Um bom começo é começar com um aquecimento adequado antes do treino de força, corrida ou ciclismo. Após o treino, faça um resfriamento com uma corrida leve ou exercícios de mobilidade para auxiliar na recuperação.

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Treinar quatro ou mais vezes por semana

Se você conseguir treinar quatro ou mais vezes por semana, seu condicionamento físico deverá melhorar gradativamente. Para adultos que trabalham, no entanto, treinar mais de seis vezes por semana não é recomendável. Dedique pelo menos um dia à recuperação física e mental completa.

Lembre-se de que seis sessões por semana representam uma carga significativa para o corpo, especialmente sem um treinador para monitorar e evitar o excesso de treinamento. Além disso, leve em consideração a sua idade. Para a maioria dos adultos que trabalham, de 4 a 5 sessões de treinamento por semana são ideais para alcançar qualidade sem exagerar.

O que incluir?

Seu plano semanal deve consistir em:

• Endurance: 1–2 vezes/semana
• Velocidade: 1–2 vezes/semana
• Força: 1–2 vezes/semana

Variedade é fundamental. Mantenha seu plano de treino diversificado para que seu corpo não se acostume demais a um único tipo de estresse. Variar os estímulos não só impulsiona o progresso, como também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares.

Com a aproximação do outono, você pode aumentar o número de sessões de alta intensidade, mas não mais do que dois treinos focados em velocidade por semana.

O esqui sobre rodas é um exercício focado em força, então quanto mais frequente for a prática, maior a probabilidade de você levar o cansaço para os treinos na academia. Se você esquia sobre rodas duas vezes por semana, uma sessão de musculação pode ser suficiente. Se você esquia sobre rodas apenas uma vez por semana, sinta-se à vontade para adicionar mais treinos de força.

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ergômetro de dupla impulsão

Se você possui um ergômetro de dupla impulsão, pode seguir a mesma abordagem para incluir treinamento de força. Quando está chuvoso e frio em outubro ou novembro, sair ao ar livre pode parecer pouco atraente. Mas um bom Ski Classics Evento Pro Tour em SC Play Pode ajudar a passar o tempo durante uma hora e meia em ambientes fechados.

Você pode até mesmo fazer intervalos estruturados no ergômetro para que a sessão pareça mais curta e produtiva.

Não consegue correr? Sem problema.

Experimente andar de bicicleta de montanha ou compre um par de esquis de rolo estilo patinação além dos seus esquis clássicos. Só tenha cuidado nas ruas, pois os esquis de rolo estilo patinação ocupam mais espaço; é melhor usar ciclovias em vez de andar no meio do trânsito.

Leia mais: Treine de forma inteligente, não árdua: Como otimizar seu treinamento de esqui.

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