Você está analisando seu treinamento? Deseja melhorar seu desempenho?

Seu desempenho não melhora durante o esforço, quando seu corpo está sob estresse. A fase crucial para o crescimento do desempenho é a recuperação, na qual você deve fornecer ao seu corpo tudo o que ele precisa.

Seu treino é, sem dúvida, crucial, pois serve como estímulo para o corpo se adaptar. Essa é, essencialmente, a base da melhoria. No entanto, para que esse processo ocorra de forma ideal, seu corpo precisa de nutrientes suficientes para garantir adaptação e recuperação completas dentro do tempo determinado.

Se você encurtar o processo de recuperação ou não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários, não haverá melhora no desempenho, mesmo que você se esforce ao máximo. Na verdade, existe o risco do efeito oposto, que muitos atletas podem comprovar por experiência própria: o excesso de treinamento e a fadiga crônica.

Por isso, a recuperação, que inclui repouso ativo e passivo, alongamento e, principalmente, a ingestão adequada de líquidos e nutrientes, é tão importante. Durante essa fase, o corpo repõe a energia gasta. storee se adapta ao estímulo de treinamento ao qual foi submetido.

No entanto, é essencial que o corpo tenha acesso a nutrientes de qualidade suficientes durante todo o período de recuperação. É por isso que a nutrição é tão importante. playum papel fundamental.

A recuperação como a fase mais importante do treinamento.

Tudo é bastante simples e determinado fisiologicamente. O treino leva a uma diminuição do desempenho, um aumento da fadiga e da exaustão, colocando o corpo num estado indesejável de catabolismo (um processo de decomposição onde substâncias mais complexas são convertidas em mais simples). A recuperação do desempenho ocorre na fase subsequente de recuperação e, depois, na chamada fase de supercompensação (adaptação), onde o corpo se esforça por ajustar-se e preparar-se melhor para a experiência negativa anterior.

Embora o estímulo do treino seja necessário, a fase de recuperação é a que mais contribui para o aumento do desempenho. Portanto, não devemos limitá-la nem encurtá-la de forma alguma, mas sim maximizar o apoio que lhe damos. O fator crucial é a rapidez com que conseguimos repor o glicogênio muscular consumido pelo treino, reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício e repor minerais e fluidos.

Tudo isso afeta a qualidade da sessão de treino seguinte e determina se esse treino levará ao desenvolvimento do desempenho (no caso de recuperação completa) ou, inversamente, ao risco de sobretreinamento (se outra sessão de treino exigente for agendada antes que o corpo esteja otimamente preparado).

Benefícios da recuperação de qualidade

Processos de recuperação ideais permitem que os atletas iniciem o próximo treino ou competição nas melhores condições possíveis. Isso significa com energia renovada. stores, minerais, fluidos e fibras musculares reparadas.

A recuperação tem suas leis fisiológicas, e aqueles que as seguem terão uma vantagem sobre seus concorrentes. Essa vantagem é tripla, pois uma melhor recuperação permite:

1) incorporar mais sessões de treinamento,
2) Participar de sessões de treinamento intensas com mais frequência, que contribuem significativamente para o aumento do desempenho,
3) Participar das competições com a melhor preparação possível e reservas de energia suficientes.

Como auxiliar especificamente o corpo na recuperação

O mais importante é que a recuperação comece logo após a atividade física. Isso é especialmente crucial quando um atleta precisa passar por outro treino intenso ou competição poucas horas depois da sessão intensa anterior. Em outras palavras, a recuperação deve ser tratada com a mesma intensidade que a atividade física anterior.

1ª fase da recuperação: janela anabólica

Isso ocorre nos primeiros 30 minutos após o exercício, quando nossas células estão mais receptivas a qualquer coisa que as ajude a interromper o catabolismo e induzir o anabolismo o mais rápido possível (o processo pelo qual substâncias mais simples são convertidas em substâncias mais complexas).

Este é um estado de crescimento em que o corpo tem energia suficiente para reparar tecidos danificados, regenerar fibras musculares e possivelmente construir novas. E, acima de tudo, para repor as reservas esgotadas de glicogênio muscular, o que é importante para atletas de resistência.

Como a janela anabólica dura pouco tempo, a rápida absorção de nutrientes essenciais é importante durante essa fase. Por isso, recomenda-se a ingestão de carboidratos, aminoácidos e vitaminas na forma de bebida. Para isso, utilizam-se as chamadas bebidas de recuperação, especialmente desenvolvidas para acelerar a recuperação após a prática esportiva.

2ª fase da regeneração: restauração do equilíbrio interno

Após a janela anabólica de meia hora, você deve complementar com um programa nutricional completo, especialmente após um treino muito intenso.

Nesse caso, na segunda fase de regeneração (dentro de 6 horas após o exercício), é necessário dar atenção especial a uma hidratação adequada e contínua, bem como à ingestão de refeições saudáveis:

a) A primeira refeição deve ser composta principalmente de carboidratos e deve ser consumida dentro de uma hora após o término do exercício. Alimentos adequados incluem risoto, massa com carne, panquecas de espinafre, arroz doce, espaguete, etc. Se você não tiver a opção de uma refeição desse tipo, a melhor solução é tomar uma segunda dose de uma bebida de recuperação.

b) As duas refeições seguintes devem ser feitas duas horas após a anterior, e essas refeições devem ter um índice glicêmico médio e uma pequena quantidade de proteína.

c) Aumente gradualmente a ingestão de proteínas para reparar as fibras musculares danificadas, melhorar os processos de regeneração e fortalecer o sistema imunológico. Para uma absorção mais rápida e menor esforço para o organismo, é aconselhável suplementar a proteína na forma de concentrados proteicos.

3ª fase da regeneração: suporte ao hormônio da regeneração

O hormônio do crescimento é o hormônio responsável pela regeneração no corpo humano. Sua função é regenerar os tecidos danificados durante o dia, reparar as fibras musculares e permitir que o corpo tenha um repouso profundo (regeneração). Portanto, a atividade do hormônio do crescimento é essencial para o corpo do atleta.

A secreção do hormônio do crescimento ocorre de forma automática e natural, principalmente nas primeiras horas de sono. No entanto, podemos influenciar sua atividade por meio de:

a) Negativamente – ao consumir carboidratos de rápida absorção à noite (doces, pão branco, arroz ou massa mal preparados, etc.), o que aumentará excessivamente os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, de insulina, suprimindo assim a secreção do hormônio do crescimento.

b) Positivamente – através do consumo de proteínas, idealmente aquelas que proporcionam uma liberação prolongada de aminoácidos. Esse processo favorece a atividade do hormônio do crescimento e, consequentemente, a regeneração, garantindo ao mesmo tempo a liberação contínua de nutrientes “restauradores” durante a noite. Essa é outra vantagem, pois o corpo não sofrerá durante o sono. Portanto, recomenda-se consumir uma fonte de proteína multicomponente na forma de bebida trinta minutos antes de dormir.

Como abordar a regeneração

Dissemos que a intensidade da recuperação deve ser proporcional à intensidade da carga. Agora que você conhece as fases individuais da recuperação e o que acontece no corpo durante cada uma delas, podemos resumir as recomendações gerais relacionadas à intensidade do treino:

Após treino leve: 1ª fase apenas na forma de bebida (uma bebida iônica será suficiente) + definitivamente apoiar a 3ª fase de regeneração

Após um treino moderado: Fase 1: consuma uma bebida de recuperação ou uma bebida isotônica com aminoácidos BCAA. Na Fase 2, inclua pelo menos a primeira refeição do dia e, definitivamente, a Fase 3 de recuperação.

Após um treino intenso ou uma corrida: concentre-se nas fases 1, 2 e 3 da regeneração.

Fatores nutricionais

Quais são os fatores nutricionais em cada fase que aceleram a recuperação após treinos ou competições intensas?

Fase 1: Repor líquidos e minerais – bebidas ricas em minerais
Fase 2: Restore glicogênio stores – carboidratos com alto índice glicêmico + proteínas ou aminoácidos (especialmente glutamina)
Fase 3: Reparação do tecido danificado e síntese de proteínas – proteínas + aminoácidos de cadeia ramificada (especialmente leucina)

Em conclusão

É simples. Se você quer melhorar seu desempenho, pense sempre na regeneração. O pilar fundamental é a suplementação nutricional, ou seja, uma nutrição adequada. Como fica claro pelas fases individuais de regeneração, a nutrição pode apoiá-las e acelerá-las significativamente. E como você já sabe, quanto mais rápida e eficiente for a regeneração, mais cedo e melhor você estará preparado para o próximo treino ou competição. Então, vamos para a pista!

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