Em esportes de resistência, como o esqui cross-country, o treinamento de limiar aeróbico e anaeróbico são pilares do condicionamento físico para resistência e termos familiares para qualquer pessoa seriamente envolvida nesses esportes. Mas o que são esses limiares na prática? Neste artigo, vamos explorá-los um pouco mais.

O treinamento de limiar envolve exercícios realizados no limiar aeróbico ou anaeróbico, ou próximos a ele. Vamos primeiro definir ambos os limiares e o que acontece no corpo quando a frequência cardíaca está no limiar ou próxima a ele.

De acordo com as Maastohiihto.comUm desempenho realizado no limiar aeróbico é aquele que pode ser mantido por horas. Nessa faixa, os atletas devem sentir que conseguem continuar o exercício por um longo período sem ficarem sem fôlego. Cientificamente falando, o limiar aeróbico é o nível de esforço individual no qual a concentração de lactato muscular e sanguíneo começa a aumentar em relação aos níveis normais durante o aumento da atividade muscular. Para atletas de resistência, um limiar aeróbico elevado é fundamental para manter o desempenho por períodos e distâncias maiores.

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durante metabolismo aeróbicoO corpo produz energia queimando carboidratos e gordura com a influência do oxigênio inalado, e produz dióxido de carbono e água como subprodutos (respiração e suor). A maioria das nossas atividades diárias é impulsionada pelo metabolismo aeróbico.

Por outro lado, o limiar anaeróbico (LA) O limiar anaeróbico é a intensidade ou velocidade máxima na qual a produção e a remoção de lactato pelo corpo se equilibram. Nesse limiar, o corpo passa do metabolismo aeróbico para o anaeróbico. O metabolismo anaeróbico entra em ação quando a intensidade do exercício aumenta significativamente e o sistema aeróbico não consegue mais suprir as demandas energéticas do corpo.

Durante o metabolismo anaeróbico, o corpo queima storeOs açúcares são utilizados para fornecer energia adicional, e o ácido lático é produzido mais rapidamente do que pode ser metabolizado. Dor muscular, queimação e fadiga dificultam a manutenção do gasto energético anaeróbico por mais de alguns minutos.

É possível treinar o limiar anaeróbico com vários intervalos e exercícios de alta intensidade, enquanto o limiar aeróbico deve ser treinado com exercícios longos e de baixa intensidade. Ao considerar esses limiares e o treinamento relacionado na perspectiva do esqui de longa distância, é importante destacar três categorias principais de treinamento: treinamento intervalado (intensidade), fartlek (velocidade) play), e treinamento aeróbico e anaeróbico.

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Treinamento de intervalo

Essa forma de treinamento envolve diferentes períodos de trabalho e descanso para ultrapassar temporariamente o limiar de lactato com alta intensidade e, em seguida, recuperar (reduzir os níveis de lactato no sangue). Esse tipo de treinamento utiliza os sistemas ATP-PC e ácido lático, fornecendo a maior quantidade de energia em exercícios curtos, explosivos e de alta intensidade, seguidos por um período de recuperação. Treino intervalado Pode consistir em vários exercícios e deve imitar de perto os movimentos específicos do esporte, como o esqui.

Treinamento Fartlek

Fartlek, um termo sueco também usado comumente em inglês, é muito semelhante ao treino intervalado. A principal diferença reside na estrutura do exercício. Este tipo de treino combina exercícios contínuos (geralmente aeróbicos) e intervalados (geralmente anaeróbicos), incluindo flutuações constantes de velocidade e intensidade ao longo do exercício. O fartlek pode ser um pouco mais fácil mentalmente, pois os intervalos não são tão regulares quanto em um treino intervalado tradicional. O treino fartlek é ideal para jovens esquiadores e entusiastas de atividades físicas para quem o treino intervalado formal pode ser muito desafiador ou desagradável.

Treinamento de Limiar Aeróbico e Anaeróbico

Para desenvolver o condicionamento aeróbico, é necessário muito treino de longa duração em baixa intensidade. Da mesma forma, para aumentar a capacidade anaeróbica, são necessários sprints intensos em velocidade máxima ou próxima a ela. É importante entender a diferença entre o limiar de lactato e o ácido lático. O treino aeróbico não melhora a tolerância ao lactato, mas aumenta o limiar de lactato. Com o tempo e o treino, o corpo desenvolve uma melhor tolerância aos efeitos do ácido lático. O treino anaeróbico melhora a alcalinidade muscular. stores, permitindo que os músculos funcionem na presença de níveis elevados de ácido lático. Treinamento neste nível ou ligeiramente acima dele, aumenta o limiar de lactato do atleta.

Além do exposto acima, vale a pena mencionar o treinamento de resistência de velocidade, que consiste no treinamento entre os limiares aeróbico e anaeróbico, crucial no esqui e especialmente no esqui de longa distância. O treinamento de resistência máxima é uma forma de treinamento em que a intensidade excede a resistência anaeróbica. O treinamento de limiar eleva ambos os limiares dos esquiadores, aumentando assim a velocidade e a resistência em distâncias maiores.

*Este artigo foi originalmente publicado em Maastohiihto.com e atualizado hoje no ProXCskiing.com.

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