Respire para obter melhores resultados! A respiração adequada é um componente crucial para o sucesso em qualquer esporte. Quando se trata de esportes de resistência, isso é especialmente verdadeiro.

Segundo estimativas de especialistas, apenas 9 em cada 100 pessoas na população geral respiram corretamente. As demais respiram de forma superficial, tensa, irregular, rápida ou com interrupções.

A respiração se adapta automaticamente ao estado do nosso corpo e mente. Qualquer estresse, emoções reprimidas, ansiedade, depressão ou inquietação se manifestam fisicamente em respiração insuficiente — essencialmente, estamos nos sufocando. Além disso, devemos considerar a qualidade do ar inadequada. Infelizmente, tudo isso se reflete no desempenho, e é por isso que é importante focar ocasionalmente, durante o treinamento, na função pulmonar e nos músculos respiratórios.

Algumas curiosidades interessantes sobre a respiração.

Uma pessoa pode sobreviver cerca de 40 dias sem comida e cerca de 3 dias sem água. No entanto, sem respirar, uma pessoa comum aguenta apenas cerca de 2 minutos.

No entanto, algumas pessoas foram treinadas para atingir tempos muito mais longos. O recorde atual de apneia é do mergulhador livre croata Budimir Šobat, que em 27 de março de 2021 prendeu a respiração por 24 minutos e 37.36 segundos. Ele teve permissão para respirar oxigênio puro antes da tentativa, mas mesmo assim, é uma performance de tirar o fôlego.

Provavelmente todos nos lembramos dos princípios básicos do sistema respiratório aprendidos na escola: o ar entra pelas cavidades nasais, passa pela faringe, laringe, traqueia e brônquios, e finalmente chega aos pulmões. Dentro dos pulmões, os brônquios se dividem em bronquíolos, que por sua vez se ramificam em alvéolos, onde ocorre a troca de oxigênio por dióxido de carbono.

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Mas você sabia também que…

• A área da superfície dos pulmões internos é de cerca de 80 m².
• Os pulmões realizam uma troca gasosa de aproximadamente 10,000 a 12,000 litros de ar por dia.
• A capacidade pulmonar máxima (capacidade vital) de um homem jovem adulto é de cerca de 4.5 a 5 litros, e de uma mulher, cerca de 3.5 litros. Mesmo ao expirar o máximo possível, cerca de 1.5 litro permanece nos pulmões — esse volume é chamado de volume residual, que impede o colapso pulmonar.
• O pulmão direito é maior que o esquerdo porque o coração ocupa espaço no lado esquerdo do tórax.
• A velocidade do fluxo de ar durante a inspiração é de aproximadamente 70 a 80 km/h, e durante a tosse, pode atingir até 300 km/h, o que equivale à velocidade de um furacão intenso.

O que é VO₂ máx – consumo máximo de oxigênio?

O VO₂ máx mede a quantidade de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período específico. Geralmente é expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto.

Quanto mais oxigênio seus músculos conseguirem usar, mais energia será produzida por meio de um metabolismo aeróbico eficiente, resultando em menos desperdício, maior desempenho e fadiga retardada.

O VO₂ máximo depende do débito cardíaco, da capacidade do sistema circulatório de transportar oxigênio e da capacidade pulmonar. Você pode medir seu VO₂ máximo em laboratórios de medicina esportiva.

VO₂ máx. médio para homens jovens não treinados: 3–3.5 L/min (aproximadamente 35–40 ml/kg/min). Atletas treinados: aproximadamente o dobro dos valores mencionados.

Excelente nível:
Homens: Mais de ~70 ml/kg/min
Mulheres: Mais de ~60 ml/kg/min
Atletas de elite: 78–84 ml/kg/min

O VO₂ máximo é parcialmente genético, mas pode ser aumentado em 15 a 30% através do treinamento.

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Onda respiratória básica

O segredo é dominar a técnica de respiração correta que permite uma inspiração e expiração verdadeiramente profundas. Só então você deve passar para o treinamento avançado.

Comece deitada de costas com os joelhos flexionados. Inicie com uma expiração completa. Em seguida, inspire, enchendo a barriga (a parede abdominal deve se elevar — imagine que você está preenchendo toda a pélvis com ar) e deixe a respiração fluir suavemente para o peito. Finalize com uma expiração longa e completa.

Finalize a expiração contraindo os músculos da parte superior do abdômen para expelir o máximo de ar possível.

A respiração deve ser suave, sem solavancos. Lembre-se: a inspiração deve ser mais profunda que o normal e a expiração mais lenta que a inspiração. Aumente gradualmente a duração da expiração para o dobro da duração da inspiração.

Você também deve corrigir desequilíbrios musculares — alongar os músculos do peito, fortalecer o abdômen, etc.

Como aumentar eficazmente o desempenho pulmonar

Sim, você pode melhorar o transporte de oxigênio permanecendo em altitudes elevadas, usando inalação de oxigênio ou outros métodos (como dispositivos de compressão torácica ou ativando reflexos desencadeados durante o mergulho). Mas vamos nos concentrar no que você pode fazer no treinamento regular.

1. Respiração fragmentada

O que é e para que serve? Em frequências respiratórias mais elevadas (aproximadamente 40 respirações por minuto), o coração bombeia mais sangue para os pulmões; no entanto, não há tempo suficiente para uma troca gasosa adequada. A respiração fragmentada refere-se à respiração "em blocos", sincronizada com o ritmo da passada.

Exemplo:

• Os primeiros quatro passos = quatro inspirações curtas
• Os próximos dois passos = uma expiração longa

2. Treinamento intervalado

Se a respiração fragmentada não é a sua praia, experimente treinos intervalados para aumentar o VO₂ máximo.

Matt Fitzgerald, renomado autor sobre treinamento, recomenda:

Intervalos 30/30 e 60/60, desenvolvidos pela fisiologista francesa Veronique Billat.

Exemplo:

• Aquecimento de 10 minutos
• 30 segundos na velocidade máxima que você conseguiria manter por 6 minutos em uma corrida.
• 30 segundos fácil
• Repita de 12 a 20 vezes.

Para esquiadores: intervalos de lactato de 3 a 4 minutos realizados com esforço próximo ao máximo, mas ainda administrável do início ao fim.

Ideias de treino:

• 6–7 × 3 minutos
• 5 × 4 minutos

Sim, é difícil — mas vale a pena.

3. Colinas

Adicione treino de subida! Para melhorar o VO₂ máximo, tente subir ladeiras por 2 a 3 minutos e depois desça correndo ou pedalando lentamente.

Começar com:

• 4 × 2 minutos
• 3 × 3 minutos
• Avançado:
• 10 × 2 minutos
• 7 × 3 minutos

Este artigo foi atualizado. A versão original foi publicada em bezky.net em Janeiro 2018.

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