Muitos treinam pesado e de forma unilateral, sem ouvir os sinais do próprio corpo, o que às vezes leva à falta de progresso desejado. Aprenda a treinar de forma mais inteligente, entendendo as intensidades de treino.

"Aprenda a treinar de forma mais inteligente" é um tema e uma expressão bem conhecidos entre atletas de elite, mas grande parte dos esquiadores de resistência e competitivos não compreende a importância de diferentes velocidades de treino. Como muitas vezes não conseguem distinguir os níveis de intensidade – ou se recusam a fazê-lo – seu desempenho deteriora com o tempo. Essa queda de desempenho é frequentemente atribuída ao envelhecimento. Então, como você pode aprender a treinar com mais sabedoria? Este artigo foi originalmente escrito por Langd.se.

Adquira um relógio esportivo ou um smartwatch.

Hoje em dia, você pode comprar um relógio em uma loja de artigos esportivos ou eletrônicos. store que displaysua frequência cardíaca. A maioria dos modelos consegue até calcular sua frequência cardíaca máxima e determinar as zonas básicas que você deve seguir no seu treino. No entanto, se você quiser valores precisos, precisa fazer um teste de esforço em um laboratório de esportes.

Ouça o seu corpo

Nenhum dispositivo pode substituir os sinais que seu corpo lhe dá. Às vezes, você pode acordar se sentindo cansado e sua frequência cardíaca em repouso pode estar mais alta do que quando você está cheio de energia. Desvios semelhantes podem ocorrer na sua frequência cardíaca durante o treino. A abordagem ideal é combinar a tecnologia com suas próprias sensações. Use o relógio, mas também aprenda a ouvir seu corpo e a treinar sem auxílio digital. Aprenda a distinguir as diferentes intensidades de treino sem depender do relógio. Em uma competição, você nem sempre terá a oportunidade de verificar o que o dispositivo mostra. Você precisa sentir por si mesmo se consegue aumentar o ritmo ou se seus concorrentes estão acelerando.

Pegue leve nas sessões fáceis

Após um dia de trabalho, você pode sair ansioso e nem perceber que sua velocidade está maior do que deveria. Se isso se repetir com frequência, seu desempenho irá declinar a longo prazo. Treinar em ritmo muito acelerado é exaustivo para o corpo, principalmente em termos de recuperação. O resultado pode ser uma queda na sua velocidade, e você não será mais rápido em competições do que nos treinos.

Busque variedade no seu treino. Faça exercícios de resistência e sessões de recuperação em intensidade aeróbica e, ocasionalmente, inclua intervalos no limiar anaeróbico. Se se sentir bem, experimente uma sessão de sprints com potência máxima.

Leia também: Treinamento intervalado ou treinamento de resistência – qual funciona melhor?

Como diferenciar as intensidades de treino?

As zonas de intensidade de treino podem ser divididas de várias maneiras. Abaixo, apresentamos um método que você pode usar mesmo sem ter um monitor de frequência cardíaca ou um smartwatch para treinar de forma mais inteligente.

Nível I – Ritmo Fácil

Mantenha um ritmo que permita mantê-lo por horas. Planeje uma corrida com um amigo – se você conseguir conversar sem ficar sem fôlego e respirar pelo nariz, você está no Nível I. Esta é a zona aeróbica, onde a energia é produzida usando oxigênio. Há oxigênio suficiente e não há acúmulo de ácido nos músculos. Manter essa intensidade em subidas pode ser desafiador. Nesse caso, o melhor é mudar para uma caminhada rápida ou, no esqui, usar bastões duplos.

Nível II

Isso já não é mais uma corrida leve, mas você mantém uma velocidade em que já é difícil conversar. A respiração nasal já não é suficiente. Você está em uma zona de frequência cardíaca entre os limiares aeróbico e anaeróbico. Há uma leve sensação de acidez nos músculos, mas seu corpo ainda consegue metabolizar o ácido lático. Fazer todos os treinos de resistência nessa zona de frequência cardíaca várias vezes por semana sobrecarrega o corpo significativamente. Mantenha-se no Nível I e ​​adicione intervalos no Nível II como parte do seu treinamento.

Nível III – Zona Anaeróbica

Você está em uma zona de frequência cardíaca correspondente aos níveis de ácido lático do limiar anaeróbico. Seus músculos recebem oxigênio suficiente para que a quebra do ácido lático ocorra sem que o ambiente fique muito ácido. Você respira exclusivamente pela boca. Sente que, se aumentasse a velocidade, ultrapassaria seus limites.

Nível IV – Ritmo de Corrida

Essa é a velocidade com que você se esforça ao máximo em uma competição. Nessa fase, você se encontra principalmente em provas mais curtas, com duração de cerca de meia hora. Assim, você consegue se esforçar em subidas íngremes e recuperar um pouco nas descidas. Em provas mais longas, como competições de esqui, você geralmente permanece abaixo do limiar anaeróbico e só o ultrapassa ocasionalmente. Você sente uma sensação de queimação nos músculos, sua respiração fica ofegante e você pode ter um gosto metálico na boca.

Nível V – Corridas de Velocidade

Seu objetivo é atingir a velocidade máxima em segmentos curtos, de aproximadamente 15 segundos. Nesse curto período, sua frequência cardíaca não atinge o máximo, mas você busca a máxima frequência de movimento. Você pode incluir sprints curtos regularmente em seu treinamento, pois eles não causam fadiga prolongada e adicionam variedade ao treino de resistência. Evite realizar sprints explosivos se tiver tensão muscular intensa.

Desafie-se

Faça treino intervalado de nível III ou IV. Você pode incluí-lo em seu treino de 1 a 2 vezes por semana, dependendo da capacidade de recuperação do seu corpo. Esses exercícios consistem em segmentos repetidos de 3 a 8 minutos, com intervalos de recuperação de 1 a 4 minutos entre eles. O tempo de recuperação geralmente corresponde a um terço ou metade da duração do segmento. Por exemplo, se você fizer 6 séries de 4 minutos, faça uma pausa de 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos entre elas.

Certifique-se de aquecer antes dos intervalos, de preferência no Nível I. Só assim você conseguirá executar os segmentos de alta intensidade com eficácia. Um sistema cardiovascular bem desenvolvido é um dos fatores mais importantes para o desempenho atlético. Você pode acumular quilômetros e levantar pesos na academia, mas se não treinar também o seu coração e desafiá-lo com mudanças de ritmo e aumentos de velocidade, seu desempenho não melhorará. Se estiver com pouco tempo, priorize um treino intervalado em vez de uma sessão de resistência básica.

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